Kaynak: www.hbr.org 

Tercüme: Rena Bilgin KOÇ

Anksiyete Bulaşıcıdır.

İşte Onu Kontrol Altına Almanın Yolları! 
Judson Brewer
18 Mart 2020

 

Perşembe günkü (10 Mart, 2020) dersime başlarken, etrafıma bir baktım. Öğrencilerimin yüzleri çok keyifsiz ve kasvetliydi. Nasıl olduklarını sordum, ama alacağım cevabı pek tabii ki biliyordum. Harvard ve Princeton Üniversiteleri birkaç gün önce Kovid-19 pandemisine karşı alınan önlemler kapsamında kapanacaklarını duyurmuştu. Holy Cross’ta profesör olan eşim, bir gece öncesinde, öğrencilerine haber verildiğini ve kendilerinden bir hafta içerisinde eşyalarını toplayıp yurtları boşaltmaları istendiğini söylemişti.

  

Öğrencilerim, Brown Üniversitesi rektörü Christina Paxton’dan bir e-posta almayı bekliyorlardı. Brown Üniversitesi’nin dönem sonuna kadar kapatılacağına dair söylentiler vardı. İlgili duyurunun o sabahın erken saatlerinde yapılması bekleniyordu. Ama, saat 9 olmuştu, ve bizler, telefon veya bilgisayarlarımıza erişemediğimiz, teknolojinin yasak olduğu dersliğimizde oturuyorduk. 

Cihazları kapalı olmasına rağmen, öğrencilerimin telefonları ceplerinde alev almak üzereydi. Koymuş olduğum teknoloji yasağı, onları yaşamsal bilgileri almaktan alıkoyuyordu. Söz konusu e-posta gönderilmiş miydi? Eğer gönderildiyse, içinde neler yazıyordu? Düşük omuzlarına bakılacak olursa, münazara yapacak modda olmadıkları açıktı. Başlarına bugün ne geleceğini bilmeleri gerekiyordu. Gelecek olan e-posta, onları önemli ölçüde etkileyecekti, özellikle de son sınıfta olan öğrencilerimi. Bazıları, gözyaşlarını zorlukla durduruyordu. Okul hayatlarının son dönemi, kayıtlara en unutulmaz şekilde kazınacaktı, hem de en olumsuz şekliyle. 

Bu pandeminin muhtemelen en zorlayıcı olan tarafı, hepimizin karşı karşıya olduğu belirsizlik. Koronavirüs’ün ne kadar bulaşıcı ve ölümcül olduğuna dair belirsizlik. Planladığımız seyahatlerin belirsizliği. Ekonomi konusundaki belirsizlik. İşlerimiz hakkındaki belirsizlik.  

Yine de, belirsizlik, birçoğumuzu yakıp kavuran anksiyete alevlerine sadece daha fazla benzin döken virüsün kendisiyle mukayese edilebilir. Bunun nedeni, belirsizliğin beynimizdeki korku merkezlerini tetiklemesidir. Bu sürecin nasıl işlediğini bilmek ise, buna karşı önlem almakta ve zihnimizi “temiz” tutmakta bize fayda sağlayacaktır.  

İlk olarak, korkunun basit bir insanı refleks olduğunu bilmek önemlidir. Hayatta kalmamıza yardımcı olur. Bir şey bizi korkuttuğunda tetiğe geçeriz ve bu korku sayesinde, gelecekte tehlikeyle karşı karşıya kalmamızı engelleyecek davranışlar geliştiririz. Tehlikeyi başarılı bir şekilde önlediğimizde, kendimizi ödül almış gibi hissederiz. Bu üç basamaklı zihinsel süreç, bize atalarımızdan miras kaldı: Sivri dişli kaplanı gör (tetiğe geç), kaç (eyleme geç), hayatta kal ve kendi çocuklarına kaplanın dolaştığı yerlerden uzak durmaları gerektiğini anlat (ödül). 

Tek başına korku, hayatta kalmamıza yardımcı olurken; belirsizlikle bir araya geldiğinde, akıl sağlığımız için oldukça zararlı bir sonuç doğurabilir: Anksiyete. Ve anksiyete sosyal bir salgın gibi yayıldığında, yani bir insandan bir diğerine bulaştığında, daha da kötü bir sonuca yol açabilir: Panik. Tıpkı bir partiye katıldığınız anda kendinizi birden az önce olmadığınız kadar “sosyal” hissetmeniz gibi, korku ve anksiyete hızla etrafa yayılabilen ve sizi de içine çeken duygulardır. 

Daha da kötüsü, sosyal medya sayesinde, “duygusal virüse” maruz kalmamız için artık insanlarla fiziksel temas kurmamıza bile gerek kalmıyor. Sosyal medyayı kullanan insanların çoğunun niyeti iyi olsa ve Koronavirüs hakkında faydalı bilgileri paylaşma niyetinde olsalar bile, kaynakların azaldığını ve işlerin ne kadar kötüye gidebileceği konusunda spekülasyonları içeren haberleri paylaştıklarında, farkında olmadan niyet ettiklerinin tam zıttını yapıyorlar. Telefonunuzda veya bilgisayarınızda sürekli olarak bu konuda çıkan en son haberleri okumak, hapşırdıklarında etraflarına korku saçan insanlar arasında yürümeye benziyor. Daha fazla okudukça, onların endişelerini daha fazla içinize çekiyor ve içinize çektiğiniz bu endişeyi siz de kendi etrafınıza yayıyorsunuz. Sorun, bu duyguların bizi sağlıklı düşünmekten alıkoyması. Abarttığımız zaman, bizi tehlikelerden korumanın aksine, tehlikenin kendisi haline geliyorlar. Bununla başa çıkmanın ise çeşitli yolları var. Muhtemelen en etkili olanı ise, benim araştırmama ve bazı diğer araştırmalara göre, farkındalık. 

Perşembe sabahı Brown Üniversitesi’nde ders verdiğim sınıf, bu durumda iyi bir vaka örneği. O derste, öğrencilerim farkındalık eğitiminin süreçlerini ve çıktılarını incelemede kullanılan çeşitli bilimsel metotları öğreniyorlar. O günkü dersimizin konusu ise, fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme’yi (fMRI) farkındalığın sinirsel bağlantılarını ölçmede kullanmanın fayda ve zararlarını incelemekti. En basit şekliyle ifade etmek gerekirse, yaptığımız şey; meditasyon yaptığı esnada birinin beynine girmenin doğru bilgi almakta etkili bir yöntem olup olmadığını incelemek ve farkındalığın hala oldukça el değmemiş olan bilimsel cephesine katkı sağlamaktı. Öğrencilerimden, derse gelmeden önce benim laboratuvarım tarafından farkındalığın etkileri üzerine 2011 senesinde yayınlanmış makaleleri okumalarını istemiştim. Onların bu araştırmaları ne şekilde yorumlayacağını duymak özellikle ilgimi çekiyordu. Ancak, derse devam edebilmek için, öncelikle onların anksiyetelerini yatıştırmam gerekti. 

Dersin ilk 15 dakikasını meditasyon yaparak geçirdik. Aslında zaten, bu dönemki tüm derslerimize bu şekilde başlıyorduk. (Eğer onun gerçekten ne anlama geldiğini bilmezseniz, farkındalığı ölçebilmek pek de kolay değildir.) Bu dersin girişinde onlara “sevgi dolu kibarlık” isimli bir meditasyon tekniği uyguladım. Bu çalışmanın amacı, kibarlık ve bağlantı kurma yolunda özümüzde var olan kapasiteyi uyandırmak ve artırmaktır. Bu, laboratuvarımda senelerdir üzerinde çalıştığım bir farkındalık türü. Yaptığımız çalışmalarda, “sevgi dolu kibarlığın” insanların beyinlerinde, kaygılı olduklarında yoğun tepki gösteren bölgelerdeki aktiviteyi oldukça azaltan bir etkisi olduğunu gördük. 

Yakın zamanda, insanlara çeşitli “anda kalma” egzersizlerini nasıl kullanmaları gerektiğini öğreten basit, aplikasyon temelli bir farkındalık çalışması ile, sağlık çalışanlarının anksiyetelerini nasıl azaltabileceğimizi gördük. Klinik olarak onaylanmış sonuçlara göre, stres altında olan doktorların anksiyete seviyelerinde %57’lik bir düşüş gördük. Bu tür çalışmalar aynı zamanda Temel Anksiyete Bozukluğu yaşayan kişilerin kaygı seviyelerini de oldukça aşağı çekmekte. Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün desteği ile bu alanda gerçekleştirdiğimiz randomize kontrollü araştırmamızda, kaygı miktarında %63’lük bir düşüş saptadık.

  

Bu bağlamda, “sevgi dolu kibarlık” meditasyonu, öğrencilerim için o sabah tercih edilebilecek en doğru farkındalık egzersiziydi. 

Öğrencilerimden gözlerini kapatmalarını ve derin birer nefes almalarını istedim. En sevdikleri arkadaşlarını veya evcil hayvanlarını düşünerek, kendilerini onları düşünürken ortaya çıkan sevgi duygusunun kollarına bırakmalarını söyledim. Sessizce, içlerinden gelen kibarlık tümcelerini (“Hep mutlu ol” gibi) tekrar etmelerini istedim. Bu cümleler, onların “anda kalmalarını” sağlayacaktı. Bu çalışma bu kadar basit: Aklınıza sevdiğiniz bir kişiyi, aile üyesini veya evcil hayvanınızı getirin ve ona iyi dileklerinizi sunan, size has cümleler söyleyin. Anda kalmanızı sağlamak için, o resmi gözünüzün önünde tutun ve bu cümleleri kendi hızınıza uygun şekilde tekrar edin. Aklınız başka şeylere kayacak gibi olursa, resmi yeniden gözünüzün önüne getirin ve dilediğiniz sıklıkta cümleyi tekrar edin.

Meditasyonu bitirdiğimizde, öğrencilerim fark edilir şekilde sakinleşmişti. Ancak, hala bugünün konusuna odaklanmaya hazır değillerdi. Biraz daha sakinleşecekleri ve anda kalma farkındalığı sağlayacakları umuduyla, teknoloji yasağı kuralımı deldim ve öğrencilerimin rektörden gelmesi beklenen e-postayı kontrol etmek üzere telefonlarına bakmalarına izin verdim. Yüzlerine baktığımda, beklenen e-postanın ulaşmış olduğunu anlamak hiç de zor değildi. Hepsi ekranlarına bakakalmıştı. 

Öğrencilerimden birinin e-postayı sesli şekilde tüm sınıfa okumasını istedim. Brown Üniversitesi, sömestrın geri kalanında uzaktan eğitim yapacaktı. Haftanın geri kalanında yapılacak olan dersler iptal edilmişti ve öğrencilerden yurt odalarını mümkün olan en kısa sürede boşaltmaları isteniyordu. Önümüzdeki haftaki sömestr tatilinden sonra okula veya yurtlara dönmemeleri söylenmişti. Her ne kadar Rektör Paxon son sınıf öğrencilerinin ve mezunların kutlama yapmak üzere kampüse gelebilmeleri için Brown’ın elinden gelenin en iyisini yapmakta olduğuna dair olumlu bir not eklemeye özen gösterse de, birçok öğrencimin oldukça bozulduğunu görebiliyordum. 

Sonraki on beş dakikayı, derste detaylı bir şekilde incelediğimiz farkındalık eğitimi çalışmalarını (nefes egzersizi, sevgi dolu kibarlık, vb.) duygu salgını ve sağlıklı bir zihin ortaya koymak adına nasıl kullanabileceğimizi tartıştık. Onları, dersten çıkar çıkmaz bu farkındalık çalışmalarını uygulamaya teşvik ettim. Sevgi dolu kibarlığın da ötesinde, şunları da tartıştık; eğer sizler de benzer kaygılar yaşıyorsanız, sizin de bunları denemenizi öneriyorum:  

1) Bir kod belirleyin. 

Tıp fakültesinde “kod belirlemeyi” öğrenirken - ki bizim kodumuz kalbi duran bir kişiyi hayata döndürmekti-, bana ilk öğretilen şey bir anlığına durup, nabzımı kontrol altına almam gerektiğiydi. Bu, bana aksiyona geçmeden önce bir anlığına durup, derin bir (veya birkaç) nefes almayı öğretti. Bir yandan beynimizin düşünen kaslarını uyanık tutarken bir yandan farkında bir nefes almak, olayları göz ardı etmektense onlara nasıl bir katkı sunabileceğimizi düşünmemizi sağlar. Stresli bir durumda bir anlığına durmak, ister durup birkaç nefes almak, ister bedeninizin kaygılı olmayan kısımlarına (elleriniz veya ayaklarınız gibi) dikkat vermek olsun; sizin daha sakin bir duruma geçmenizi sağlar. Özellikle daha önce farkındalık egzersizi yapmamış olan kişilerde, dikkati kaygının tavanda hissedildiği mide veya göğüs gibi beden bölgelerine yoğunlaştırmak, olumsuz duyguların daha da artmasına neden olur. Bu da, doğal olarak, daha olumsuz hislere ortam yaratır. Bu nedenle, bu gibi durumlarda dikkatinizi elleriniz veya ayaklarınız gibi, stresin o denli etkilemediği uzuvlara yönlendirmek, daha fazla kaygıya neden olmadan anda kalmanıza yardımcı olur. Bir başka yöntem de, dikkatinizi kendiniz dışında bir şeye, yani bir nesneye vermektir. Pencereden dışarıya bakabilir, ağaçları, doğayı gözlemleyebilir veya etrafınızdaki seslere kulak verebilirsiniz. Bu basit, 10’ar saniyelik küçük egzersizler, herkesin kolaylıkla uygulayabileceği çalışmalardır. Kalbinizin hızla atmaya başladığını hissettiğinizde, yani sosyal salgının olumsuz havasını içinize çektiğinizde, olumsuzluk hapşırıp, olumsuz sosyal salgına katkıda bulunmamak için bu minik egzersizleri uygulayın.  

2) Sakin yanınızla iletişime geçin. 

Basit farkındalık çalışmalarını uygulamanın yanı sıra, hızla olumsuz salgını yaymakta olan insanların arasında sakin kalabilmenin nasıl bir his olduğunu anlamak için bir an durup kendinize bakabilirsiniz. Bunu yaptığınızda, sakinliğin anksiyeteden çok daha iyi hissettirdiğini göreceksiniz. Bunu, beyninizin ödül merkezlerini hacklemek için kullanabilirsiniz. Kendisine bir şans verildiğinde, beynimiz ona ödül kazandıracak aksiyonları gerçekleştirmeyi öğrenir. Sakinliğin, anksiyeteden çok daha ödüle değer bir eylem olduğu kesin. Onu ne kadar sık uygularsanız, sizin için bir beklentiden ziyade bir değer haline geldiğini görürsünüz. Ayrıca, etrafınıza bakıp, sakinliğinizin ne kadar fazla kişiyi etkisi aldığını da gözlemleyebilirsiniz. Korku kadar bulaşıcı olmasa da, sıklıkla tekrar edildiğinde şaşırtıcı biçimde uzağa yayılabildiğini ve sadece beyninizi dezenfekte etmekle kalmayıp, size doğal bir bağışıklık kazandırdığını görebilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken en önemli şey, anksiyete merkezinden biraz uzaklaşıp, bu savaşta hepimizin bir olduğunu görebilmek. 

 


3) Günübirlik yaşayın. 

Beyinlerimiz doğuştan, geleceği planlamak üzere kodlanmıştır. Pandeminin 6 ay sonra ne durumda olacağına dair yeterli bilgiye sahip değiliz. Beyninizin geleceği düşünerek endişeye kapıldığını hissettiğinizde/hissederseniz, bir farkındalık molası verin ve kendinize günübirlik yaşamanız gerektiğini hatırlatın. Bugün yapılması gerekenleri yapın. Yarını, yarın geldiğinde düşünürsünüz. Bilgi söz konusu olduğunda ise, bugüne, yani ana ne kadar odaklanırsanız, o kadar iyi bir şekilde düşünebilirsiniz. Mesela, şu an aç olup olmadığınızı düşünün. Ya da susadınız mı? Eğer aç veya susamış hissediyorsanız, bu bilgiye dayanarak, bir şeyler yiyip içmek isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz. Sakin kalmak için sadece günübirlik yaşamanın yeterli olmadığı zamanlar da olabilir. Bu gibi durumlarda, bu zaman skalasını daha da daraltabilirsiniz. Kendinize; “Bunu bu saat aralığında yapmam gerekiyor mu” diye sorun. Günü saatlere, dakikalara, hatta belki anlara bile  bölebilirsiniz. Anda kalma yolunda hangi zaman ölçeği size en iyi geliyorsa, planlamanızı o şekilde yapın.

     

Belirsizliğin sosyal bir salgın olarak hızla yayılabildiğini ve yarattığı anksiyeteninin bizi de kolayca olumsuz etkisi altına alabileceğini bilmek, bu basit farkındalık egzersizleri ile ona karşı savaşma yolunda atmamız gereken ilk adım. Bu sayede, onun zehirli etkilerine kapılmaktansa, zihinsel olarak sakin kalabilir ve sakinliği çevremize yayabiliriz. Şüpheye düştüğünüz anlarda, yukarıdaki egzersizleri kullanarak zihninizi sakinleştirebilir, anda kalmaya odaklanabilir ve yolunuza devam edebilirsiniz.  

 

0532 761 43 57    info@egitmen360.com.tr
 

  • LinkedIn Sosyal Simge
  • Instagram
  • YouTube